1、離心自由倒立撐：離心訓(xùn)練中的離心過(guò)程就是強(qiáng)化神經(jīng)與肌肉聯(lián)結(jié)性、增長(zhǎng)力量的過(guò)程。當(dāng)然基礎(chǔ)力量（靠墻倒立撐、自由倒立）要足夠強(qiáng)硬才能開始訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作，在此基礎(chǔ)上，反向的練習(xí)才能安全而有效地發(fā)揮作用。初期可以對(duì)著墻壁進(jìn)行，避免出現(xiàn)“身體往后翻而無(wú)力控制場(chǎng)面”的技術(shù)失誤，訓(xùn)練離心時(shí)的過(guò)程建議控制在4-7秒內(nèi)。

2、屈臂團(tuán)身慢起：屈臂團(tuán)身慢起很可能是你的第一個(gè)“完整的”自由倒立撐。從團(tuán)身屈臂開始，借助下背部力量拉動(dòng)雙腿的輕度慣性，順勢(shì)推起（盡可能保持自由倒立，保持不住可以靠著墻來(lái)結(jié)束動(dòng)作）。這個(gè)動(dòng)作非常重要，它能夠在你未掌握標(biāo)準(zhǔn)自由倒立撐前，鍛煉你在最高點(diǎn)銜接自由倒立時(shí)的穩(wěn)定性。

3、并腿屈臂保持：屈臂保持（一定角度的“鎖定”）對(duì)于提升耐力有著極大的作用，不管是你想學(xué)會(huì)自由倒立撐，還是已會(huì)但想做得更多，我都非常推薦這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。初期可以試試用分腿過(guò)渡，注意在保持時(shí)，我們應(yīng)該繃緊全身上下所有的肌肉！只有能讓核心參與進(jìn)來(lái)的動(dòng)作，才是徒手訓(xùn)練中真正有價(jià)值的練習(xí)。